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2018/02/09掲載
健康的においしく肉を食べる方法
栄養士さんに聞きました
健康的においしく肉を食べる方法
チイね!
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「2月9日は肉の日」にちなんで、今号のテーマは肉。どこの家庭でも食卓に上る機会が多く、調理法もいろいろありますが、よりおいしく、そして肉の栄養を存分に取れるのはどんな食べ方でしょう?
栄養士さんにお話を伺いました。
栄養士 今井志都子さん 
公益社団法人千葉県栄
養士会地域事業部所属。
健康料理教室講師
栄養士 今井志都子さん  公益社団法人千葉県栄 養士会地域事業部所属。 健康料理教室講師
通常
肉の栄養素を効率よく摂取する調理法
 肉類は、良質なたんぱく質やビタミン類を豊富に含む食材です。牛肉、豚肉、鶏肉にはそれぞれ特徴のある栄養素が含まれます。
 豚肉には糖質のエネルギー代謝アップや疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富。ただし、このビタミンは水溶性なので、ゆでたり煮たりするより、油で炒めたり揚げたりする方がビタミンB1をたっぷり摂取できます。しゃぶしゃぶで食べる場合は汁にビタミンが溶け出しているので、雑炊などにして汁も一緒に食べましょう。野菜と一緒に煮込むスープ料理にして食べるのもおすすめです。
 また、牛肉・豚肉はにんにく、ニラ、たまねぎなどアリシンという成分を含む食材と一緒に取ることで、ビタミンの吸収率がアップします。牛肉は粘膜や皮膚の健康を保つビタミンB2や脳神経の働きに関わるビタミンB12が豊富です。
 眼や肌を守るビタミンAや美肌に導くコラーゲンが豊富な鶏肉は脂身が少なくてヘルシー、かつ安価なムネ肉がおすすめです。でも、ムネ肉はパサパサして食べづらいのが難点。パサつきを抑えるには二つの方法があります。一つは、そぎ切りをして筋を取り除くこと。もう一つは酒、砂糖、塩、水をもみ込んで30分ほど寝かせること。この下処理をしてから調理すると、食べやすい軟らかさになります。
通常
肉のおいしさを引き出す調理法
 肉はドリップ(肉汁)という余分な水分が出るので、クッキングペーパーで拭き取ってから調理すること。特に牛肉をステーキにして食べる際、塩・こしょうを振ると余計に水分が出てしまいます。塩・こしょうを振るのは焼く寸前に。また、肉に小麦粉や片栗粉を薄くまぶしてから調理すると、肉のうまみが逃げずにおいしく食べられます。
 梨、りんご、パイナップルなど酵素が含まれる果物のすりおろしに漬け込んでから調理するのもおいしく食べる方法の一つ。塩こうじ、ヨーグルトなどの発酵食品で下味をつけるのもおすすめです。
通常
高齢者ほど積極的に肉を食べよう
 加齢に伴い、肉を好まなくなる傾向がありますが、実は高齢者ほど肉を食べるべき。肉は良質な動物性たんぱく質を摂取できる食材です。肉が不足すると低栄養状態になりやすく、筋力や咀嚼力も落ち気味に。積極的に取るようにしてください。
 タレの塩分が気になる人は肉を先にタレに漬け込むのではなく、小麦粉などをまぶしてから焼き、仕上げにタレをかけるといいでしょう。また、酢を加えて味付けすると塩分が抑えられます。
 肉料理には緑黄色野菜を組み合わせると、栄養バランスが良くなります。肉と野菜の理想的な摂取量の比率は、肉をこぶしの大きさにすると、野菜は両手のひら分の大きさとなります。肉だけに偏らず、野菜もたっぷり食べましょう。
通常
おすすめ メニュー 鶏ムネ肉の甘酢焼き (レシピ提供/千葉県栄養士会)
通常
材料(4人分)
鶏ムネ肉…320g
【A】
塩・こしょう…少々
酒…大さじ2
ごま油…小さじ2
片栗粉…大さじ1強

サラダ油…大さじ1弱

【B】
酢…大さじ4
酒…大さじ2
みりん…大さじ2
しょう油…大さじ2
砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ1
ラー油…少々
唐辛子…適宜

水菜…120g
たまねぎ…1/2個
ミニトマト…8個
通常
作り方
❶鶏肉は1cmくらいの厚さで、一口大のそぎ切りにする。

❷ビニール袋に肉とAを入れてよくもみ込み、30分以上冷蔵庫で寝かせる。

❸Bを混ぜておく。

❹水菜は4cmくらいの長さに切る。たまねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切っておく。

❺フライパンにサラダ油を引き、中火で鶏肉を焼く。焼き色が付いたら❸のタレを加え、タレが1/3くらいになるまで煮詰める。

❻さらに❹を盛り付け、その上に❺をのせる。ミニトマトを半分に切り、飾る。
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