自律神経を整え、更年期の症状を軽くしてくれる運動。
具体的にどんな運動をすればいいのか、更年期トータルケアインストラクターの松永さんに教えていただきました。
公開 2023/05/24（最終更新 2023/05/19）
目次
不眠におすすめの呼吸法
1.鼻から息を吸い斜め上を見る
お腹に手を当て、お腹をふくらませるような感じで思い切り息を吸い込みながらあごを上げ、斜め上を見ます。
2. あごを引きながら息を吐く
副交感神経が支配している神経が集中している首の部分を動かすことで、リラックスしやすくなります。イライラするときや寝る前に行うのがおすすめです。
肩こりにおすすめのエクササイズ
1.手を肩に当て、前回し＆後ろ回し
やりにくいようなら片方ずつ交互に回してもOKです。肩甲骨の周りに老廃物がたまっているとゴリゴリ音がすることがありますが、その音が聞こえなくなるまでできるといいですね。回数では前に10回、後ろに10回が目安。
2.両手を前に伸ばして組み、上に伸ばす
浮いた老廃物を流していきましょう。両方の手のひらを外に向けて前に伸ばし、手の内側を合わせて重ねます。上に伸ばしていき、できる方は頭の後ろまで持っていきましょう。後頭部で両腕を後ろに押し、10秒キープします。
3.ゆっくりと手をほどき息を吐く
リラックスしながら息を吐き切りましょう。血流がよくなるので肩周りがぽかぽかしてきますよ。家事や仕事の合間などにぜひやってみてください。
尿もれにおすすめのエクササイズ
1.かかとをつけてつま先を開きます
かかとをつけた状態で立ち、無理のないところまでつま先を開きます。90度ぐらいを目安に。
2.かかとをつけたままアップダウン
かかとをつけた状態でアップダウンを繰り返すと、骨盤が閉まった状態でおしりと太ももに力が入り、尿もれを改善してくれる筋肉を刺激することができます。だいたい15回程度。
筋力UPにおすすめのエクササイズ
1.座っているだけでもOK！
自由に動くバランスボールに座ると自然と背筋が伸び、腹筋に力が入るので、座っているだけでも体幹が整えられる効果があるんですよ。
2.音楽に合わせて足踏み
有酸素運動の要素をプラスするためには、バランスボールの上でぽんぽんとはねたり、座りながら足踏みをするといいですよ。音楽に合わせてリズミカルに！
3.上半身を大きく動かしてポーズ！
腕を伸ばしてバランスを取ることでストレッチ効果もあり、体幹がさらに鍛えられます。10分でもいいので、少しずつすき間時間に取り組んでみてくださいね。
教えていただいたのは
松永まゆ子さん
NPO法人ちぇぶら
「更年期サポート」をはじめとして女性の健康に関する社会問題の解決に取り組むNPO法人。女性の健康や更年期に関する講座やイベントを開催したり、伝え手となる講師の養成に取り組んでいる。
ホームページ／https://www.chebura.com/
