買い物や家事など、日常生活で必要な動作が楽にできるように筋力を保っておくことが、健康寿命を延ばすポイント。

気軽にできる3つのトレーニングをご紹介します。

教えてくれたのは…

公開 2024/05/24（最終更新 2024/05/22）

姿勢を維持して体を動かそう

高齢の方が外出の機会を増やして人と触れ合うことは、社会的孤立や認知症のリスクを減らす上で重要です。

すごく頑張らなくても、外出や日常生活を楽しめる程度に筋力や体力を維持していければOK！

体を支える筋肉（脚・お尻・おなか・背中）が衰えやすく、特に下半身の筋肉が弱くなるとバランスが取りづらく転倒のリスクも高まります。

転倒すれば骨折→安静にして動かない→筋力低下→また転倒…という悪循環に陥る危険性も。

そうならないよう、良い姿勢を意識して、下半身の筋肉を鍛えましょう。

高齢者に限らず、同じ姿勢を続けると筋肉が固まり、関節の動きや血流が悪くなり、痛みが生じる原因に。

鍛えるだけでなく「良い姿勢を保って体をたくさん動かす」ことが健康をキープするこつ。

トレーニングは正しい姿勢が大前提！

おなかをキュッと締めれば天然のコルセットの完成です♪　

さあ、トレーニングを始めましょう！

気軽にできるトレーニングをご紹介します

毎日こつこつ続けてみましょう。

スクワット

下半身を鍛えるのにおすすめの運動。支えが欲しい人は椅子などにつかまりましょう。

足を肩幅に開き、爪先もやや開きます。おなかに力を入れ、肩を少し引き、胸を張ります。

背筋を伸ばしたままお辞儀をするように脚の付け根からお尻を後ろに引き、膝を曲げていきます。

無理のない高さまでお尻を下げたらゆっくり元に戻ります。

10回を1セットとして1日2回行いましょう。

NG例

スクワットができない人は…

椅子の真ん中辺りに座り、お尻の下のゴリゴリと感じられる部分（坐骨）をしっかり立て、背筋を伸ばします。

おなかに力を入れて姿勢をキープしましょう。

足首を曲げたまま、爪先と膝をまっすぐ上に向けるように膝を伸ばしてキープ→ゆっくり下ろしましょ
う。

1セット（左右10回ずつ）を1日2回行うと効果的です。

楽になってきたら上げるスピードを遅くしたり、伸ばしてキープしてみましょう。

呼吸を忘れずに！

お尻の横の筋肉を鍛える運動

お尻の横の筋肉（中殿筋）を鍛えると骨盤が安定し、歩く時にグラグラしません。

1セット（左右10回ずつ）を1日2回行いましょう。

歯磨きタイムに鏡で姿勢を確認しながら行うなど、生活の中で習慣化するのがおすすめです。

タオルギャザー

足の指を動かすことで足裏の筋肉が鍛えられ、立ち上がる・歩く・踏ん張るなどの動きがスムーズ
になります。

椅子に座り、足の指を曲げてタオルを引き寄せます。

手前から始めてタオル端を引き寄せるまで動かしてみましょう。

足裏にも良い刺激が入り、バランスも取りやすくなります。