自律神経のバランスを整えることで、心身の不調の軽減を目指しましょう。
でも、やり過ぎは禁物！
リラックスして過ごせる方法から取り入れて、少しずつ習慣にしていきましょう。
公開 2022/05/25（最終更新 2022/06/01）
目次
心身をリセットする小さな習慣から始めよう
気象病（低気圧による体調不良）には耳の奥にある内耳が関係しているので、耳たぶのマッサージやストレッチなどで血流を良くすると、症状の軽減や予防が期待できます。
パソコンやスマホの画面を見る時の頭が下を向く姿勢は首や肩に負担がかかり、凝りや頭痛の原因に。
姿勢が悪いと肺が圧迫されて呼吸が浅くなり、酸素不足状態がストレスを引き起こし、自律神経のバランスを崩します。
タオル一つで簡単にできる首ストレッチを取り入れてみましょう。
デスクワークの方は、できれば1時間おきに画面から目を離して、立ち上がって少し歩いたり、耳や首をストレッチして心身をリセットする時間を持ちましょう。
また、このようにお話しすると気合を入れて100点を目指す人がいますが、それもストレスなのでやめましょう。
70点くらいで大丈夫。
自分に70点をあげられる小さな習慣から始めてみましょう。
【自律神経を整える方法】耳ストレッチ
※1日3セット行ってみましょう
（1）両方の耳たぶを軽く横に引っ張り、5～10秒くらいしたら離す（2回繰り返す）
（2）両方の耳たぶを前後斜めに回す（3回繰り返す）
【自律神経を整える方法】首ストレッチ
（1）タオルを後頭部から耳の下にかけて、両端を持つ。
上を向いた状態でタオルの両端を持ち、両腕をぐっと斜め上に引っ張る。
頭は後ろに重心をかけ、タオルと押し合うようにして30秒キープ
（2）次は少し下を向いて、両腕は斜め下に引っ張り、タオルと押し合うように頭は持ち上げるように力を入れ、30秒キープ
【実践1】自律神経を整える入浴法
人間の体は冷えが苦手です。
ややぬるめの38～40℃のお湯に10～15分、肩まで湯船に浸かって（体調によっては半身浴でも◎）深部体温を上げましょう。
深部体温は約90分後に下がります。
熱が下がると眠くなるので、逆算して入浴すれば質の良い睡眠がとれます。
シャワーだけで深部体温を上げるのは非効率的ですね。
湯船に浸かってふくらはぎをマッサージするなどして、リラックスタイムを楽しみましょう。
【実践2】「眠りの質」を上げよう
寝る直前までスマホを見ていると眼精疲労もたまりやすく、脳が覚醒してしまうため質の良い睡眠はとれません。
スマホは布団やベッドから出ないと届かない所に置いて寝ましょう。
睡眠は寝入りから90分～120分のサイクルが大事なので、少なくとも6時間前後くらいは寝られると良いのですが、それが難しいなら睡眠の質を上げることを心掛けましょう。
【実践3】自律神経を整える食事とは
体を冷やす食べ物を取り過ぎるのは控えましょう。
胃腸の状態が良くないと自律神経や脳の状態も良くなく、うつになったり免疫不全を起こしたり。
逆に言えば、そうした症状も腸内環境を整えることで改善傾向が見られるもの。
カフェインやアルコールを取り過ぎず、ヨーグルトや納豆、キムチや味噌などの発酵食品を食事に取り入れて、善玉菌を送り込むことが大切です。
1日に1食からでも続けてみましょう。
【実践4】自律神経を整えるのに運動は効果的
「暑熱順化（しょねつじゅんか）」といって、夏本番を迎える前に汗をかきやすい体（体温調節が上手な体質）にしておくと夏バテや熱中症になりにくくなります。
今の時季にウオーキングやジョギングなど軽い負荷でしっかり汗を出す運動を2、3週間続けてみては。
また、自律神経のためには五感を働かせることが大事なので、運動時のイヤホンなどは推奨しません。
運動前のウオームアップ、運動後のストレッチやマッサージも丁寧に。
【医療監修】せたがや内科・神経内科クリニック院長 久手堅 司さん
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5月31日（火）10：00～
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ストレングス＆コンディショニングコーチ 多田 我樹丸さん
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