心身が衰え、要介護一歩手前のフレイルとなっても、健康寿命を延ばすためにできるトレーニングはあります。

元気な毎日を取り戻すために今日から始めてみませんか。

教えてくれたのは…

筋肉は高齢になっても付けることができます。

ただし、骨が弱っている人に負荷の大きい筋トレは向きません。

その人の体の状態に合った方法で、コツコツ「貯筋」に励みましょう。

公開 2024/09/27（最終更新 2024/09/25）

1.筋トレ「ランジ」の効果とやり方

鍛えられる部位：お尻
効果：転倒予防
回数：1セット10～20回。 気が向いた時、いつでも

真っすぐ立ち、大きく前に踏み出します。

戻したら次は反対側の足を。

交互に行います。

深く大きく踏み出すほど筋トレ効果があります。

小さく少しずつ踏み込むことを繰り返すと、反射神経を鍛えるのに役立ちます。

とっさに足が出るようになるので転倒しにくくなります。

いろいろな角度に踏み出すことで違う刺激が得られ、足を着く際の衝撃に耐える訓練に。

2.座位での足踏みの効果とやり方

鍛えられる部位：骨
効果：骨の強化
時間：1分間

できるだけ骨に衝撃を与えられるよう、力強く大きく動かすのがポイント。

大きく足を上げることで腸腰筋が収縮し、鍛えられるという副次的効果もあります（腸腰筋の強化は姿勢保持、腰痛防止などに有効）。

車いすの人や外出しづらい人でも気軽にできるトレーニングですが、集合住宅の場合は階下への騒音に要注意。

椅子などに腰掛け、片足を上げて地面に勢いよく落とします。左右交互に行います。

3.スクワットの効果とやり方

鍛えられる部位：ふともも、お尻
効果：姿勢保持
回数：10回3セット（セット間は1分～1分半の休憩を挟む）

お尻を鍛えるとふらつかず、しっかり立ち上がれるようになります。

一般的なスクワットがつらい人も、椅子を利用すれば無理なく行えます。

椅子を高くすることで楽に立ち上がれるようになるので強度調節も可能。

座って足を肩幅に開く

肩と膝が一直線上に来るようにして…

立ち上がる

立って胸を張る

お尻を突き出すようにして腰を下ろし…

立ち上がる（繰り返し）