運動は健康づくりの要。シニアが無理なく続けられる運動のこつを伺いました。
※貯筋とは…元気なうちから運動によって筋肉を蓄えること
教えてくれたのは…
| 佐藤大貴さん |
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| 株式会社ヴェルディ |
公開 2026/08/05（最終更新 2026/08/05）
筋肉は年齢とともに減少します
30代から年齢とともに徐々に筋肉量が減り、シニア世代になると転倒のリスクも高まってきます。運動は、「自分で体を動かす」という能動的なアクション。筋力や骨密度の維持、血圧や血糖値の改善、認知機能の低下抑制、免疫力向上、精神面の安定など多面的な効果があり、たくさんのメリットがあります。
皆さんの現在の筋肉量はいかがでしょうか。自分の両手を使って、ふくらはぎの一番太い部分に指を回してみて。ここで左右の指先が重なるようであれば、筋力が落ちかけているサインかもしれません。
無理なく始めて 継続が大事
健康づくりを意識して運動を始めるのはとても素晴らしいこと。ただ、もっと重要なのは「続ける」ことです。「やるぞ！」と初めから頑張り過ぎてしまうと、早い段階でそれがプレッシャーになり、心も体も疲弊してしまいます。まずは強度や時間を抑え、日常に組み込みやすい運動を選びましょう。
自宅で簡単にできる体操をご紹介します（下図参照）。
最初は1分程度からでOK。慣れてきたら5分、10分と少しずつ時間を増やしてみる、それを週2、3回継続してみる。こんなふうに習慣化することで徐々に効果が見られるはずなので、完璧を求めず初回のハードルを下げることが継続のコツです。
記録をつけて努力を可視化したり、一定の目標を達成したら自分を褒めてあげたりするなどの習慣を持つとさらに挫折しにくくなります。
天候や体調が継続を妨げる時もあるでしょう。そんな時は、休んだ自分を責めず、次に頑張った自分を誇らしく思ってあげてください。運動の仲間を作ったり、家族に付き添ってもらったりすることも有効です。そして、時には専任スタッフが常駐するジムなどを利用するのもいいと思います。
専門施設を利用する選択肢も
ジム利用のいいところは、体組成や筋力測定を受けられる他、関節に優しいマシンがあったり、スタッフが常駐したりしているところ。また、トレーナーのアドバイスを受けられることも大きな味方になるでしょう。
当施設でも、半年で大幅減量に成功した人や、歩行距離が伸びて生活の行動範囲が広がった人など、ポジティブな変化を遂げている人がたくさんいます。
まずは見学や短時間の体験から。雰囲気を確かめ、無理なく続けられそうかを判断してください。できることを自分で長く続けることが、健康寿命を延ばすことにつながります。遅過ぎるということはありません。毎日の小さな一歩が、健康への「貯筋」になります。
